FODMAP étrend

2021. október 14.

FODMAP 2. rész – Terítéken a puffasztó és a nempuffasztó zöldségek, a gluténtartalmú és a gluténmentes gabonafélék

Ígéretünkhöz híven, folytatjuk a FODMAP-ok bemutatásával- Ahogy arról az első részben írtunk (lsd. FODMAP étrend az IBS és gyulladásos bélbetegségek tüneteinek mérsékléséért). A FODMAP étrendben az egyes betűk az “erjedő” (úgynevezett fermentábilis) szénhidrátokat jelölik, amiket csökkentenünk kell az emésztőszervi panaszok mérséklődése érdekében. Ezúttal a “O” betűt vagyis az oligoszacharidokat fogjuk végigvenni.

FODMAP ÉTREND: terítéken a puffasztó és a nempuffasztó zöldségek, a gluténtartalmú és a gluténmentes gabonafélék

Elöljáróban annyit, hogy magas FODMAP értékű oligoszacharidokat tartalmaznak a hagymafélék, a káposztafélék a szárazhüvelyes növények (lencse, csicsriborsó, szárazbab) és a glutén tartalmú gabonafélék a diófélék, olajos magvak pedig kisebb-nagyobb mértékben.

Puffasztó zöldségek és szárazhüvelyesek

A zöldségek tekintetében a klasszikus puffasztó zöldségek, mint a teljes “káposztacsalád” (kelkáposzta, karfiol, kelbimbó, karalábé, stb.) és a szárazhüvelyesek nem okoznak meglepetést senkinek sem. A spárga, articsóka, csicskóka már annál inkább. A “hagymacsalád” tagjai közül az erőteljesebb hagymákat (vöröshagyma, lilahagyma) érdemes száműzni, a szelídebb hagymaféléket (metélőhagyma, medvehagyma) kisebb mennyiségben, fűszerként használva lehet fogyasztani. A fokhagymával készülő klasszikus magyaros vagy éppen mediterrán ételeket fokhagyma helyett fokhagymával ízesített olajjal érdemes készíteni és bőkezűbben bánni a zöldfűszerekkel (bazsalikom, kakukkfű, petrezselyem) – ebben az esetben a FODMAP tartalom minimális anélkül, hogy az élvezeti érték csökkenne.

A FODMAP étrend nem jelent zöldségmentességet, hiba lenne teljesen száműzni őket, hiszen ezzel az étrendünk vitamin-, ásványi anyag és rost tartalma jelentősen lecsökkenne. Fontos, hogy azokat a zöldségeket, amik alacsony FODMAP értékűek, FODMAP-barátok, rendszeresen fogyasszuk! Csak néhány példa a teljesség igénye nélkül, ilyenek a zsenge salátafélék, leveles zöldségek (sóska, spenót), gyökérzöldségek, a tökfélék (cukkini, főzőtök, patisszon), stb.

Bizonyos idő elteltével, dietetikussal együttműködve a magas-közép FODMAP tartalmú zöldségek és a szárazhüvelyesek kisebb mennyiségében ugyan, de visszavezethetők. Például 1-2 teáskanálnyi babféle, csicseriborsó még nem szokott panaszt okozni. Ennek megfelelően egy céklás vagy sárgarépás csicseriborsókrém, humusz megfelelő körültekintéssel fogyasztható, viszont egy mélytányér tejfölös babgulyás nagy eséllyel a tünetek felerősödéséhez vezet. Egyébként a hagyományos babgulyás nemcsak magas FODMAP tartalomnál fogva, hanem a többi összetevője miatt is gondot okozhat. a hozzá kínált zsíros tejföl, a zsíros, füstölt húsok, mind-mind terhelik az emésztőrendszert.

Fodmap étrend: Megoldást jelenthet a gluténmentes étrend?

Megoldást jelenthet a gluténmentes étrend?

Bizonyára többen tapasztalták, hogy bár nem lisztérzékenyek, panaszaik a gluténmentes élelmiszerek (gluténmentes fehér kenyér) és a gluténmentes köretek (rizs, főtt burgonya) csökkentek. Az Ő testükben előfordulhat, hogy a gabonafélék egy másik összetevője, a fruktán jelenti a problémát és nem a glutén. A magyarázat: a glutén tartalmú gabonafélék egyben fruktánban is gazdagok – kivételt ez alól a tönkölybúza jelent, ami kevés fruktánt tartalmaz, így FODMAP-barátnak tekinthető. Tehát a glutén tartalmú gabonafélék: búza, durumbúza, árpa és kiváltképp a rozs fokozzák az emésztőszervi panaszokat, míg a szakszerűen összeállított gluténmentes étrend enyhülést hozhat12.

Vigyázat! Attól, hogy gluténmentes egy élelmiszer, még nem biztos, hogy alacsony FODMAP értékű!
Amikor vásárolunk, ne a gluténmentességre, hanem az alacsony FODMAP tartalomra fokuszáljunk!
Kerüljük a gluténmentes, de magas FODMAP értékű szárazhüvelyesekből készült száraztésztákat (pl.: csicseriborólisztből készült tészta).

FODMAP LÁMPA – oligoszacharidok

Az alábbi táblázatban a közlekedési lámpa színezésének megfelelően összefoglaltuk
azokat az élelmiszereket, amik magas FODMAP értékűek, de javaslatot is adunk arra,
hogy mivel helyettesítsük őket – ezek a zöld színnel jelzett FODMAP-barát élelmiszerek3.

magas FODMAP értékű -
diéta kezdeti szakaszában
mellőzendő
egyéni tolerancia szerint
fogyasztható
alacsony FODMAP
értékű élelmiszerek
zöldségek
  • "erősebb" hagymafélék:
    vöröshagyma, lilahagyma,
    fokhagyma
  • puffasztó káposztafélék:
    karfiol, kelbimbó, kelkáposzta,
    fejeskáposzta
  • articsóka
  • spárga, cikória
  • csicsóka
  • zöldborsó
  • "szelidebb hagymafélék":
    újhagyma zöld része
    metélőhagyma, fehér hagyma,
    póréhagyma
  • piros húsú paprika
  • paradicsom - egyéni tolerancia
    szerint, hámozott uborka
  • 2 teáskanálnyi zsenge
    csemegekukorica
  • 1 levél zsenge kínia kel -
    nagy erek eltávolításával
  • 1 "lisztes" és nem rostos
    állagú sütőtök
  • zsenge saláták: fejessaláta,
    madársaláta
  • leveles zöldségek:
    sóska, (bébi) spenót, mángold
  • zsenge vajbab/ zöldbab/
    ceruzabab
  • gyökérzöldségek
    sárgarépa, petrezselyemgyökér,
    paszternák
  • főzőtök, cukkini, patisszon
  • (édes) burgonya
szárazhüvelyesek szárazbab, lencse 1-2 teáskanálnyi csicseriborsóvagy humusz
gabonafélék
  • rozs
  • árpa/ gersli
  • búza, búzacsíra, búzakorpa
  • durumbúza, kuszkusz, bulgur
  • amaránt
  • fehér tönkölybúza
  • köles
  • hajdina
  • fehér rizs, rizsliszt, rizstészta
  • zabpehely, zabliszt
  • kukoricapehely
  • fehér quinoa
  • tápióka
  • útifűmaghéj
diófélék, olajos magvak kesudió, pisztácia, dió, földimogyoró hántolt tök-, napraforgómag, bokormogyoró

Ne kezdjünk FODMAP étrendbe előzetes gasztroenterológiai kivizsgálás nélkül!

nagyon fontos, hogy bármilyen kecsegtetően is hangzik a FODMAP étrend által kínált javulás, előzetes gasztoenterológiai kivizsgálás és cöliákia (lisztérzékenység) szűrés nélkül ne vágjunk bele az étrendbe! A szakmai ajánlások szerint a FODMAP étrend megkezdése előtt ki kell zárni a lisztérzékenységet! Az étrend finomra hangolása, egyéni kivitelezése, különösen társbetegségek esetén dietetikusi vezetést igényel4.
Fodmap étrend: Ne kezdjük FODMAP étrendbe előzetes gasztroenterológiai kivizsgálás nélkül!

Előző két FODMAP bejegyzésünk a címek nevére kattintva érhető el

A következő részben a tejcukorral folytatjuk!

Felhasznált irodalom

  1. Biesiekierski JR, Rosella O, Rose R, et al. Quantification of fructans, galacto-oligosacharides and other short-chain carbohydrates in processed grains and cereals. J Hum Nutr Diet. 2011;24(2). doi:10.1111/j.1365-277X.2010.01139.x
  2. Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, et al. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018;154(3). doi:10.1053/j.gastro.2017.10.040
  3. Marcason W. What Is the FODMAP Diet? J Acad Nutr Diet. 2012;112(10). doi:10.1016/j.jand.2012.08.005
  4. Scarlata K. Nuances to Applying the Low FODMAP Diet, Complimentary Webinar Presentation. https://www.youtube.com/watch?v=CebXFm3hidM.
Szálka Brigitta, regisztrált dietetikus Balatonfüred

Szálka Brigitta – regisztrált dietetikus