Ha szeretnénk megőrizni egészségünket, fogaink épségét, több diétában is (pl.: cukorbetegség, inzulinrezisztencia, energiaszegény étrend) javasolt a hozzáadott cukrok kerülése gyors vércukor-emelő hatásuk és „üres kalóriatartalmuk” miatt. Az élelmiszercímkéken és a boltok polcain gyakran nehéz eligazodni, hogy mit vagy éppen mit ne válasszunk, hiszen nem feltétlen csak „cukor” néven szerepelnek élelmiszerként vagy élelmiszerösszetevőként a cukrok. Írásunkkal a cukrokra vonatkozó tudatos élelmiszerválasztást szeretnénk megkönnyíteni.

Élelmiszerekben természetesen előforduló cukrok vs hozzáadott cukrok

Teljes cukormentes étrend nehezen képzelhető el nem is elvárás semmilyen étrendi terápiában. Például a gyümölcsök és a zöldségek a növényi sejtekbe zártan (cellulárisan) természetes formában tartalmaznak cukrot és mellette további értékes tápanyagokat: rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat. Az ételekhez hozzáadott cukrok azonban más elbírálás alá esnek. Ezek a fajta cukrok táplálkozás-élettani szempontból „értéktelenek”, viszont jelentős energiatartalommal bírnak, grammonként 4 kalóriát és szénhidráttartalmukon kívül értékes tápanyagokat nem tartalmaznak, úgynevezett „üres kalória-források”, így, ha testtömeg-csökkentés a cél, energiaszegény étrendben nincs helyük. A hozzáadott cukorok fogyasztása diabetes esetén sem javasolt, mivel igen gyors vércukor-emelő hatással (glikémiás-index-szel) bírnak ¹. Különösen igaz ez akkor, ha cukrot folyadékokban, például kávéban, teában, cukros italként, üdítőként fogyasztjuk, ez esetben nagyon könnyen feldolgozza az emésztőrendszer, gyorsan felszívódik, extrém gyors vércukor-emelkedést

Milyen néven találkozhatunk az élelmiszerek csomagolásán cukorral?

szacharóz: a hétköznapi értelemben vett cukor (kristálycukor, porcukor, kockacukor, répacukor), fontos megjegyezni hogy – hiába szerepelnek sokszor a „diétás polcokon” ezek nem fehérített változatai – ugyanúgy szacharózból épül fel a nádcukor, a barnacukor és a nádmelaszos barnacukor is, így vércukor-emelő hatása és kalóriaértéke megegyezik a fehér színű kristálycukoréval.
glükóz: közismert nevén szőlőcukor, a legerőteljesebb vércukor-emelő hatással bíró cukor, cukorbetegeknek csak alacsony vércukorszint (hypoglycaemia) esetén javasolt a fogyasztása, egyébként kerülendő.
fruktóz: vagy gyümölcscukor, vércukor-emelő hatása a szőlőcukorhoz képest kisebb (glikémiás-indexe alacsonyabb), azonban a kristálycukorral megegyező mennyiségű kalóriát tartalmaz, vagyis grammonként 4 kcal-át, ezért energiaszegény étrendben fogyasztása nem javasolt – kalóriát nem tudunk spórolni vele. Az ételekhez hozzáadott fruktóz a szívbarát szempontokat figyelembe véve sem javasolt, ugyanis a többlet fruktóz trgilceriddé alakul, növeli a vérzsír-érétkeket, ezen felül csökkenti a purin ürülését a szervezetből, ami magasabb húgysav értékekhez vezethet. A gyümölcsökben lévő fruktóztól nem kell félni, hiszen a gyümölcsökben lévő rostok (a gyümölcshús, mag, héj) lassítják a fruktóz felszívódását. A gyümölcsök a szénhidráttartalmuk beszámításával beilleszthetők a cukorbeteg étrendbe is.
glükóz-furktóz szirup: az élelmiszeripar előszeretettel használja, ahogy a neve is mutatja két egyszerű cukorból álló vegyület, gyorsan felszívódó szénhidrát, üres kalóriaforrás.
maltóz, malátacukor: 2 szőlőcukor (glükóz) kémiai összekapcsolódásával jön létre.
maltodextrin: szőlőcukoregységekből felépülő cukor, az élelmiszeripar egyre gyakrabban használja, fellelhető étrendkiegészítőkben, fellelhető filteres teákban is.

Gyors vércukoremelkedést okozó élelmiszerek, cukrok

Az alábbiakban felsorolt divatos, olykor „egészségesnek titulált” cukrokat nemegyegyszer megtaláljuk az élelmiszerüzletek, drogériák „diétás” polcain. Fontos tudni róluk, hogy ezek a cukrok a hagyományos kristálycukorhoz hasonló mennyiségű energiát tartalmaznak és közel azonos vércukor-emelő hatással bírnak. Éppen ezért fogyasztásuk cukorbetegség esetén és energiaszegény étrendben nem javasolt. Az alábbi felsorolásban a cukor neve mellett a zárójelben a cukorban található egyszerű, cukrok kémiai elnevezése szerepel.

agavészirup (glükóz, fruktóz)
almacukor (fruktóz, glükóz, szacharóz)
barnacukor, nádcukor, nádmelaszos cukor (szacharóz)
malátaszirup (maltóz, glükóz, maltotrióz)
kókuszvirág cukor (szacharóz, glükóz, fruktóz)
kukoricaszirup (fruktóz, glükóz)
juharfaszirup (szacharóz, glükóz, fruktóz)
méz (fruktóz, glükóz, maltóz, szacharóz)
rizsszirup (maltóz, glükóz, maltotrióz = 3 glükóz összekapcsolódása)

Hogy kezdjük?

Ha fogyni szeretnénk vagy szénhidrátanyagcsere-zavarral (diabetes, inzulinrezisztencia) küzdünk a hozzáadott cukrot mindenképp hagyjuk el a folyadékokból, ne essünk abba a hibába, hogy megisszuk a kalóriákat és gyorsan felszívódó szénhidrátokkal sokkoljuk a szervezetünket! A kávét, teát üresen vagy energiamentes édesítőszerrel fogyasszuk! Mellőzzük a cukor tartalmú italokat, szomjoltásra vizet, ásványvizet, citromkarikával/ mentával/ citromfűvel ízesített vizet fogyasszunk – alkalomszerűen megengedettek az ízesített energiamentes üdítők.

Felhasznált irodalom

Gaál Z, Gerő L, Hidvégi T, et al. Egészségügyi szakmai irányelv : A diabetes mellitus kórismézéséről, a cukorbetegek antihyperglykaemiás kezeléséről és gondozásáról felnőttkorban. Diabetol Hungarica. 2020;28(3). doi:10.24121/dh.2020.14
Diabetes Canada. Sugars and Sweeteners. https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/sugars-and-sweeteners.pdf. Published 2018.

Készítette: Szálka Brigitta regisztrált dietetikus

Utolsó frissítés:2021. július 22.